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積極下蹲和主動支撐

如何立定跳遠跳得遠

立定跳技術要領 雙腳左右開立約與肩寬,預擺時兩臂上舉,提肩提腰提踵,然後兩臂經體側向後下方擺動,上體前頃,稍屈體預蹲。起跳時雙臂快速向前上方擺動,提肩提腰充分伸展上體,雙臂亦可採用交叉擺動,同時兩腿迅速用力蹬地,使上體向前上方移動,空中適度前傾上體。離地後大腿迅速向前上抬起,小腿自然下垂,左腿留在身體右下方,兩腿呈“跨步”姿勢。落地前,雙臂自然擺至體後,右腿積極下壓“扒”地式方法著地,著地支撐時髖、膝、踝、關節適度緩衝。 第一跳落地後,左腿變為擺動腿並快速向前上方擺,隨身體重心快速前移的同時,雙臂由體側後方向前擺動,上體向前上方伸展,右腿用力蹬伸,離地後兩腿再次呈“跨步”姿勢。人體落地前雙臂下放至體後下方,為第三跳作準備,左腳落地時積極下壓以“扒”地方式著地。 第二跳落地後,左腿成為起跳腿並支撐緩衝,身體重心積極前移,然後雙臂和右腿向前上方用力擺動,同時左腿快速用力蹬伸,起跳時要注意用力伸髖和伸背,使上體程度前頃,最後用跳遠的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿勢完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿,雙臂向後擺動。落地同時向前迅速擺動雙臂,使身體重心快而平穩的移過落地點。

1、跳躍練習 跳遠最需要腿部力量,而跳躍練習是最好、最簡便的方法。 蛙跳、摸高跳、蹲起跳,30-50個/組,3-5組。 (注意:一開始不要做太多,否則你的肌肉痠痛會讓你難以堅持訓練

立定跳遠的成績取決於兩個方面:一是技術、二是腿部力量。 一、技術 1。向你的體育老師學習正確的技術動作,並多練習、體會要領。 2。在立定跳遠中擺臂的作用很大,看看老師是怎麼做的動作,或是怎麼要求擺臂的,。 3。立定跳遠中,雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動,雙腳落地時雙臂要向後擺動,你明天試試看。 二、力量 多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪,你跳的時候不敢向前伸腿(抬腿)。 按我說的做一定有滿意的效果。 這是我多年的經驗,比在網上搜來的東西好使。 第一步: 蛙跳 每天進行50MX2的蛙跳練習 蛙跳的要領是深蹲要低,保持重心向前略微傾斜,用足腳尖的力氣,腳跟儘量不著地,跳的時候不可以把雙腿伸直,要用腳尖的力氣盡量跳遠些。 (要做好心理準備,蛙跳很辛苦的……) 第二步 跳繩 數量自己定,一定得用腳尖跳,速度不一定要快,但是得跳實。 第三步 動作 立定跳遠的動作是要靠感覺的,在做練習的時候要注意,你是在跳遠不是在跳高,力氣應當用在向前上,要有騰空的感覺,具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心,起跳之後你的重心一定要靠前,不要怕摔跟頭,重要的就是重心向前彷彿要跌倒一樣的感覺,起跳的時候腳板要像划船一樣的向後翻,然後感覺要下落了就伸腳向前(全力伸哦~),腳尖著地之後馬上移動重心(因為你的腳伸向前的時候重心是在後面的),也就是以腳尖為支點移動身體向前,這樣反覆練習幾次掌握了要領就能發揮出你所有的能力。 積極下蹲和主動支撐 1。多級蛙跳×3組(一般為10級),主要目的:增強腿部力量,鍛鍊連續跳躍能力。 2。蹲跳起×3組(每組20次以上),要求雙腳與肩平行,大腿蹲至與地面平行,快速跳起。主要目的:增強腿部力量,關節力量,鍛鍊起跳能力。 3。跳深×10組,兩個跳箱蓋,相距2米擺放,站立於其中一個之上,向下跳躍,落地後迅速跳起,跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的:增強腿部力量,鍛鍊快速跳躍能力。 4。負重體踵×3組(每組50次),前腳掌著地站立於臺階之上,手扶支撐物,做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋,如有條件,可肩抗槓鈴。主要目的:增強踝關節力量,立定跳遠需要很好的腳腕力量。 5。跳欄×10組,以立定跳遠的準備動作原地站立,面前80公分左右位置放一欄架,跳過欄架。(欄架高度在50公分左右,這個高度要根據你的實際情況調整,一般要高於小腿長度)。主要目的:鍛鍊騰空高度,立定跳遠需要一定的騰空高度。 6。肋木舉腿×3組(每組極限),如無肋木條件,做仰臥起坐,或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的:鍛鍊腹肌力量,體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。 準備過程 1、穩定情緒,集中注意力—我要跳遠了。 2、檢查腳尖是否踩線犯規。 3、吸氣凝神,舉臂提踵——力貫全身。 起跳過程 1、吸氣凝神,舉臂提踵——力貫全身。 2、雙臂緩慢後襬到位、曲腿角度160度左右。 3-1、預擺到位後雙臂加速擺臂至小腿重合位置——壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。 3-2、爆發階段——擺臂兩最:最大半徑、最快速度;同時雙腿協呼叫力狠蹬——蹬地力方向和身體縱軸重合。 要求:腳尖離地瞬間,做到——雙臂大臂擺動到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關節充分蹬直。 騰空、收腿、前伸 1、騰空後充分伸展身體——向前飛。 2、在最高點軀幹固定,開始主動曲腿—舉腿—伸腿,手臂協調平衡。 3、落地前主動前甩小腿、伸腳跟,準備落地。 落地緩衝 1、原理——合理利用慣性,主動彎曲髖、膝關節緩衝向前的衝擊力。 2、主動屈膝,使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心,又前移了重心,保證最好的成績。 3、抬腳跟、起立向前走出測試場地。

天天坚持深蹲,身体会出现哪些变化

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積極下蹲和主動支撐

作者 张翠霞 巨丰投资首席投资顾问

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